스쿼트라는 운동은 지난 포스트(링크)에서 이야기한 것처럼 대퇴와 엉덩이 근육을 단련하는 좋은 운동입니다. 사용하는 기구에 따라 프리웨이트 스쿼트, 스미스머신 스쿼트, 레그 프레스 조금씩 다른 점이 있다고도 했지요.


    이번에는 사용하는 도구는 같지만 운동방식이 조금은 다른 백(레귤러) 스쿼트와 프론트 스쿼트의 차이점을 알아보고, 뭐가 더 나한테 좋을까 생각해 봅시다.

    일단 그림부터 봅시다.



    왼쪽 그림은 프론트 스쿼트, 오른쪽은 레귤러(백) 스쿼트입니다.

    일반적으로 스쿼트(squat, squats)라고 하거나 백 스쿼트(back squat), 레귤러 스쿼트(regular squat)라고 한다면 오른쪽입니다. 기본이란 말이죠. 프론트 스쿼트는 해보면 아시겠지만, 백 스쿼트보다 조금 더 힘듭니다. 사용하는 근육이 조금 차이나기 때문이죠.


    기본적으로 두 운동 모두 사용하는 근육들은 같습니다.(근육이름 복잡하다, 귀찮다 하시는 분은 맨 아래로..)


    대퇴사두근과 대둔근이 주된 운동 근육이고, 내전근, 슬괵근, 복사근, 복직근, 척추기립근도 운동 부하를 줍니다.


    다만, 운동의 주체가 조금 다릅니다. 논문(pubmed 링크)과 이에 대한 리뷰(precisionnutrition.com)를 찾아 보았습니다. 이들에 따르면 15명의 대학생 남녀(1년간 매주 1회 이상 꾸준히 스쿼트를 한 대단한 사람들)들을 대상으로 두 운동을 1RM(1회 최대 운동 가능량)의 70%로 실행시켰을 때의 근전도 측정을 분석했고, 그 결과는 아래의 표와 같습니다. 


       백 스쿼트  프론트 스쿼트 

     근전도 데이터 : 근육 활성 

       
     4. 슬괵근(햄스트링)  더 높다  더 낮다 
     1. 대퇴사두근    
          외측광근  더 낮다  더 높다
          대퇴직근  더 낮다  더 높다
          내측광근  비슷하다  비슷하다
     3. 척추기립근  더 낮다  더 높다

     바이오메카닉 분석(무릎)

       
     압력  더 높다  더 낮다

     무릎 펴짐 운동량

     더 높다  더 낮다
     전단력  비슷하다  비슷하다


    즉, 백 스쿼트는 햄스트링과 둔근을 더 많이 사용하고, 프론트 스쿼트는 대퇴사두근과 척추기립근의 사용이 많습니다.(이 표에는 나와있지 않지만, 다른 자료에 따르면, 2. 대둔근의 부하는 백 스쿼트가 더 높습니다.)

    -백 스쿼트는 상체를 더 많이 굽히기 때문에 허리를 펴는 동작(일어서는 동작)에서 둔근과 햄스트링에 집중적으로 힘을 집중시키게 되고, 프론트 스쿼트는 몸이 수직에 가깝게 서 있는 상태이므로 상체을 단단히 고정시키기 위해 척추기립근이 더 활성화되고 일어설 때는 대퇴사두근에 더 많이 의지한다고 볼 수 있습니다.

    표 하단의 전단력과 압력의 차이는 아래 그림과 같습니다. 같은 축에 작용하면 압력, 작용하는 축이 다르면 전단력이라고 합니다. 무릎에 가해지는 강한 압력과 전단력은 인대의 염좌나 연골의 손상을 발생시킬 수 있습니다. 바이오메카닉 분석을 보면 무릎에 작용하는 힘은 백 스쿼트가 더 높다고 할 수 있습니다.


    압력과 전단력



    또 다른 연구 결과들을 보면,

      *링크 1. 스쿼트 운동 방법에 따른 동작의 변화 및 관절의 하중 배분

     *링크 2. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals

    프론트 스쿼트가 무릎에 무리가 덜가며, 신체 여러부분의 근육자극이 더 큰 반면에, 더 큰 힘과 유연성이 필요하다고 합니다.


    몇 가지 제 생각을 덧붙인다면, 하부 요추의 디스크와 주변 구조물에 가해지는 부하는 프론트 스쿼트가 적을 것입니다.



    백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 가장 큰 차이점은 각도 A와 B의 차이죠. A가 B보다 크고 거의 90도에 가깝기때문에 바벨과 상체의 무게가 요추의 전만(배쪽을 향해 볼록한 구조)을 통해 분산됩니다. 그러나 B의 경우에는 하부 요추에 가해지는 바벨과 상체의 무게가 척추의 전만을 통해  분산되기 어렵습니다. 

    그리고, 실생활에서 물건을 들어올릴 때의 자세를 생각해본다면, 프론트 스쿼트가 더 비슷합니다. 물론, 어깨에 얹고 물건을 드는 경우도 있겠지만 일반적인 경우라면 거의 없겠죠?


    내용이 꽤 많군요. 정리 한 번 해보겠습니다.

    백 스쿼트와 프론트 스쿼트는...

    1. 기본적인 운동 근육은 같다.
    2. 엉덩이와 햄스트링 근육을 단련하려면 백 스쿼트를 하라.
    3. 전체적으로 많은 근육자극을 원하거나, 허리근육과 대퇴사두근을 단련하려면 프론트 스쿼트를 하라.
    4. 무릎이나 허리의 부상, 만성적인 통증이 있다면 프론트 스쿼트를 하라.
    5. 실생활에 사용되는 힘을 기르려면 프론트 스쿼트를 하라.
    6. 운동 초보거나(댓글 참조) 유연성이 떨어진다면 백스쿼트를 하라.
    개념이 딱 잡히시나요? 운동하시는데 도움이 되기를 바랍니다 :)


    Posted by 한의학박사 & 한방내과 전문의 김힐링
    • 알찬글
      2013.04.25 11:40 신고

      알찬글 정말 잘 읽었습니다
      감사합니다

    • 사우스파커
      2013.05.16 01:12 신고

      좋은글인데 마지막줄은 수정해주셧으면 합니다. 프론트스쿼트는 아무래도 백스쿼트보다는 중량을 적게 사용할수밖에 없기 때문에 백스쿼트 나름의 고유한 이점이 있는것 입니다. 따라서 초보자 중급자에 따라 프론트,백 스쿼트를 나누는건 아니라고 생각하네요


    • 2013.05.16 01:14

      비밀댓글입니다

    • 오호라
      2014.01.02 23:35 신고

      원래 백스쿼트하다가 이번에 프론트로 옮겼습니다. 여러가지 비디오를 보고 많이 읽어보니 프론트 스쿼트를 많이 추천하더군요. 헌데 그 차이점을 이렇게 간단하게 써주시니 감사합니다!

    • 종혁
      2014.03.02 11:31 신고

      좋은글 정말감사합니다~
      괜찮으시다면 자료 퍼가도 괜찮을까요??

    • 캔디스
      2014.09.28 20:32 신고

      감사합니다! 좋은글 봤습니다.. 요즘 스쿼트에 관심이 많아지는데 제가 무릎이 좀 약하고 허벅지근력도 전혀 없어서 뭘 어떻게해야할지 고민이였거든요... 잘보고갑니당^^ 감사해용

    • 조경희
      2015.09.06 16:21 신고

      위에 사진은 어떤책인지 알수있을까요?

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