오늘은 요통, 추간판탈출증, 요추관협착증 등의 허리 질환에도 도움이 되고, 전립선염, 만성골반통 증후군에도 도움이 되는 운동을 하나 소개합니다. 


    제목처럼 장요근 스트레칭에 관련된 운동입니다. 이에 관련해서 장요근이란 무엇인지, 또 장요근이 왜 요통과 전립선질환에 중요한지, 그리고 장요근을 건강하게 지키기 위한 생활 관리는 어떤 것이 있는지 알아 봅시다.


    1. 장요근이란?


    우선 장요근이 무엇인지 살펴봅시다.

    장요근1 장요근2


    위의 그림과 같이 요추부터 대퇴골까지 이어진 길다란 근육의 이름이 장요근입니다. 이 장요근은 다리를 끌어올려 배쪽으로 당겨 주는 역할을 하는 근육인데요, 그림에서 붙어있는 위치를 잘 살펴보면 과연 그렇구나 할겁니다.


    장요근의 또 다른 중요한 기능은 요추의 균형을 잡아주는 역할입니다. 그림에서 요추는 배꼽 방향으로 볼록하게 나와 있습니다. 이것을 요추의 전만(前彎)이라고 하는데요, 요추의 전만은 인간이 두 발로 서서 생활하는데 매우 중요한 구조입니다. 이 전만이 잘 유지되는 허리가 건강한 허리이며, 전만을 유지하는 데 매우 중요한 근육이 장요근입니다. 반대로 이야기 하면 장요근의 기능이 저하되면 허리의 전만이 줄어들고 요추와 요추사이에 위치한 디스크에 가해지는 압력이 커지면서 추간판 탈출이나 요추관협착증 등의 허리 병이 생기는 원인이 되기도 합니다.


    장요근은 주로 단축(길이가 짧아지고 유연성이 떨어짐)에 의해 기능이 떨어지면서 통증이 유발(근막통)되는데요, 그 부위는 아래 그림의 붉은 부분 입니다.

    장요근근막통

    그림과 같이 장요근에서 비롯된 통증은 허리와 대퇴부 앞쪽에서 나타납니다. 장요근은 골반을 지나가는 근육이기 때문에 만성골반통 증후군이 있는 경우 대퇴부의 통증을 호소하는 경우도 더러 있고, 그 원인이 골반바닥근 뿐만 아니라, 장요근의 긴장인 경우도 있습니다. 따라서, 이런 경우에는 장요근 스트레칭을 통하여 요통 치료를 보조하거나, 만성골반통 증후군의 통증을 감소시키는데 도움을 주어야 합니다.


    1. 샘슨스트레칭


    그럼 장요근을 회복하기 위한 운동을 소개합니다. 운동의 이름은 샘슨 스트레칭 Samson stretch 입니다.




    위의 동영상처럼 한쪽 무릎은 세우고 한쪽 무릎은 바닥에 댄 상태로 몸을 아래로 눌러 주듯이 장요근을 늘려주는 스트레칭입니다.





    이 그림에서 오른쪽 붉은 동그라미 위치의 장요근에 집중하면서 이 부분이 천천히 늘어나는 느낌으로 운동을 반복하시면 됩니다. 동영상처럼 양쪽을 다 하시면 되는데, 한쪽에 10회 씩하고, 2~3세트 반복하면 됩니다.


    이와 비슷한 자세의 운동으로 런지 Lunge 라는 운동도 같이 소개합니다.



    동작은 비슷하지만, 아주 다른 운동입니다. 런지는 대퇴사두근, 대퇴후면 근육(햄스트링), 둔근 등을 강화하는 운동입니다. 이 운동 역시 허리의 통증이나 만성골반통 증후군에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 자세가 비슷하다고 두 가지를 섞어서 하면 안됩니다.


    1. 생활 관리

    장요근을 튼튼하게 하기 위한 생활 관리도 말씀드리겠습니다.

    장요근 건강을 위해 피해야 할 것 세 가지

    • 오래 앉아 있기, 쪼그리고 앉는 자세와 같은 다리를 구부린 자세
    • 윗몸 일으키기, 장시간의 축구나 등산 같은 운동
    • 가운데가 꺼지는 침대나 소파 또는 무릎 밑에 베개를 괴고 오래 눕거나 잠을 자는 것

    오래 앉아 있는 직업을 가진 운전기사 분이나, 학생, 사무직 회사원 같은 경우에 장요근 이상이 생기기 쉽습니다. 이런 상황에서 오래 앉아 있기를 피할 수는 없기 때문에, 앉아 있는 틈틈이 일어나 가볍게 걷고 가능하면 샘슨 스트레칭을 해주시면 좋습니다.


    윗몸 일으키기는 몸을 당겨 올리는 마지막 부분에서 장요근에 무리를 주기 쉽습니다. 따라서 복근 훈련을 하시려면 크런치 Crunch 운동을 하시면 됩니다. 이 운동은 장요근의 개입을 피하고 복근만을 사용하도록 하는 운동입니다. 축구나 등산 같이 다리를 계속 적으로 굽혀 올리는 동작이 많으면 역시 통증이 발생할 수 있으니, 장시간 운동은 피해야 합니다.


    오래된 침대는 매트리스가 약해지면서 가운데 부분이 체중을 잘 받혀주지 못해서 잠 자는 내내 허리의 전만이 사라진 상태를 유지하게 합니다. 또, 허리 건강에 좋다며 무릎 아래에 베개를 괴고 주무시는 분이 계신데(저희 어머니 ㅠㅠ) 이 경우에도 허리의 전만이 사라진 채로 장시간 지나면서 장요근이 더욱 약해집니다.


    이 세 가지를 주의하면서 다른 운동과 함께 샘슨 스트레칭 꼭 함께 해주세요. 저도 항상 하는 스트레칭입니다.


    이상 부산 해운대 인당한의원에서 김원장이 전해드렸습니다.

    Posted by 한의학박사 & 한방내과 전문의 김힐링

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